Alt Karın Kasını Çalıştıran hareketler nelerdir? Nasıl yapılır?

Alt karın ve göbekte biriken yağlar erkeklerin ve kadınların ortak problemi olarak karşımıza çıkmaktadır. Özellikler kadınların çok daha problem yaşadığı alt karın kadın olmanın getirdiği bazı hormonel durumlardan dolayı çok daha inatçıdır. Alt karından kurtulmanın kısaca ve en basit haliyle iki yolu vardır. İlk olarak diyet ve bunu destekleyen spor.  

Alt karın problemi daha çok bölgesel bir sorun olarak karşımıza çıkmaktadır. Alt karın bölgesel bir sorun olduğu için daha çok alt karını eritecek hareketlerin yapılması ve bu problemin üstüne gidilmesi önerilir. Öncelikle alt karının neresi olduğunu tam kavrayabilirsek yaptığınız hareketlerin de o bölgeyi ne kadar etkilediğini daha iyi anlayabilirsiniz. 

Alt Karın Neresi? 

Alt karın tam olarak göbek deliğimizin çevresi ve onun altındaki kısımdır. Alt karında kadınlarda doğum ve aşırı yağlanmaya bağlı olarak sarkmalar meydana gelir. Alt karındaki bu sarkmaların ve yağlanmaların giderilmesi oldukça zordur ancak imkânsız değildir.  

Alt Karın Kasını Çalıştıran En İyi Hareketler Nelerdir? 

Vücudumuzun daha sağlıklı ve fit görünmesi için alt karın görünümü oldukça önemlidir. Genellikle alt karın problemi yaşayan kişiler kendini oldukça kilolu görürler. Bunun sebebi alt karın bölgesini gizlemenin zorluğudur. Alt karındaki yağların erimesi için sadece bölgesel olarak çalışmaların yetmeyeceğini de belirtmek isteriz. Yazımızın devamında vereceğimiz alt karın hareketleri yanında düzenli bir diyet programı ve günlük su gereksiniminizi de atlamamanız gerekmektedir. Dengeli beslenme ve alt karın egzersizleriyle sizde fit ve sağlıklı bir görünüme kavuşabilirsiniz. 

Alt karın yağlarından kurtulmak ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için günlük yapmanız gereken hareketleri şu şekilde sıralayabiliriz; 

Bacak Kaldırma: 

Vücudunuz yere paralel şekilde uzanın.  

Kollarınızı iki yana avucunuz yere bakacak şekilde uzatın 

Kafanız dik ve bakışlarınız yukarı bakacak şekilde olsun 

Kalçanızın yere temasının hiç kesilmemesi gerekir. 

Beliniz ile yer arasında boşluk oluşturmadan belinizin yere temas ettiğinden emin olun 

Pozisyonunuzu koruyarak bacaklarınızı birleşik şekilde 60 derecelik bir açı ile havaya kaldırın. 

Ardından tam yere indirmeden yere yakın bir noktada bırakın 5 saniye bekleyip tekrar kaldırın. 

Bu şekilde en az 10 tekrar yapın ve setler arasında 10—20 saniye mola verin. 

Barda Bacak Kaldırma: 

Pasifik Ps3080 Vertical Knee Raise Chin Dip Machine

Dik pozisyonda beklerken barın tam altına geçin 

Ardından barı doğru şekilde kavradığınızdan emin olarak kendinizi bara doğru çekin ve ayaklarınız ile yerin temasını kesin 

Ardından bacaklarınızı birleşik şekilde dizlerinizi kırın 

Dizlerinizi karnınıza doğru çekin 

Baştaki pozisyonunuza dönerek hareketi tekrar edin 

Her seti 10 tekrar yaparak her set arasında 10-20 saniye mola verin 

Bisiklet Mekik: 

Düz bir şekilde yere uzanın 

Ardından iki elinizi de ensenize koyarak mekik pozisyonu alın 

Yarım mekiğe kalkın ancak bu esnada boynunuzu zorlamadan karnınızdan güç aldığınızdan emin olun. 

Bu pozisyondayken karnınıza çektiğiniz bacağın tam tersi taraftaki kolunuzun dirseğini bacağınızın diz kapağına değdirmeye çalışın 

Sonrasında hiç vakit kaybetmeden bu sürecin aynısı tam tersi bacağınıza ve kolunuz ile gerçekleştirin. 

Bu hareketi en az 10 tekrar ile 3-4 set yapmanız önerilir. Set aralarında ise 10-20 saniye mola vermeye özen gösterin. 

Plank: 

Yere paralel bir şekilde yüzüstü uzanın 

Ardından dirseklerinizin  üstüne çıkın  

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık kalarak parmaklarınızın ucunda olmanız gereklidir. 

Bu pozisyonda dururken kesinlikle kalça dışarı çıkartılıp belde çukur oluşturulmamalıdır 

Sırt bel ve kalça düz bir şekilde kalarak karındaki baskı hissedilmelidir. 

Bu pozisyonda en az 30 saniye kalın ve 10-20 saniye mola vererek aynı hareketi 3 kere tekrarlayın. 

Reverse Crunch:

Düz bir zemine sırt üstü uzanın 

Elleriniz vücudunuzun yanlarına uzatın ve avuç içleriniz yere baksın.  

Bacaklarınız bitişik bir şekilde bacaklarınızı kalçanız ile birlikte havaya kaldırın. 

Bacaklarınız havada dik pozisyonda kalmalıdır. 

Bacakların yukarı kaldırıldığı süreçte karın sıkıştırılarak tekrar ilk pozisyona geçilir. 

Bu hareket en az 10 kere tekrar edilip 3 set yapılır. Her set arası 10-20 saniye mola verilir.